Как не потерять мышцы во время похудения

Вы не представляете, сколько за 10 лет фитнес-тренером я слышал фразу «похудеть легко, надо просто меньше есть». По сути это правда. Но вы же не думаете, что организм так легко обмануть?

И вот стоит задача: решить это уравнение с условием «снизить жир, но сохранить мышцы». А мы в ответ: «Хочешь яблоко? Или может хлебец? Давай я вообще ничего не буду есть и убьюсь на кардио?»

Смешно, согласны?

Организм не сбить с толку авокадо-хлебцами, жиросжигающими упражнениями и спортивными добавками, он прекрасно знает, как терять мышцы на дефиците калорий и оставит вас у разбитого корыта.

Вроде похудели, объемы ушли, цифра на весах стала меньше, а подтянутого тела так и нет. Подобное состояние называется «skinny-fat» или «тощий-толстый» — когда одновременно с лишним весом уходят мышцы и состав тела не меняется в процентом соотношении. Оно остается таким же, только меньше. Иногда еще более обрюзгшим и дряблым.

Чтобы избежать подобных ошибок, соблюдайте следующие правила:

Первое. Считайте питание

Я знаю как вам нелегко, когда мало еды и дефицит калорий. Но не забывайте, что вашим мышцам тоже!

Организм легко избавляется от них и обменивает на энергию, строительные материалы для других тканей и систем в организме.

Конечно, можно ничего не считать и просто мало есть. Кто-то вообще обходится одним яблочком с кефиром. Но если бы все было так просто, все вокруг давно были стройными, подтянутыми и спортивными.

Посчитайте свое питание хотя бы один раз и проверьте, чтобы дефицит калорий «поступило с едой» — «потрачено на всю активность» = не больше чем -500 калорий.

Второе. Увеличивайте количество белка

Условные 1500 калорий можно набрать по разному. От их состава зависит «качество» похудения.
Мышцы состоят на 70% из незаменимых аминокислот, которые можно получить из пищи с высоким содержанием белка.

Чтобы снизить потерю мышц, общая сумма белка должна составлять 30−45% калорийности рациона.

Подбирайте продукты прагматично. Хлебцы с авокадо хорошо, но высокобелковые продукты все-таки в приоритете.

Третье. Делайте упор на силовые тренировки

Они увеличивают выработку гормонов, которые не только помогают сжигать жир, но и сохраняют мышечную массу, а тело становится упругим. От кардио такого ярко выраженного эффекта не будет.

Укрепляется то, что укрепляете. Делаете кардио, укрепляете сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Делаете упражнения для спины и ягодиц — укрепляете спину и ягодицы.

Людям часто кажется, что тело само станет спортивным, как с обложки журнала и поймет их запросы, стоит только начать бегать или есть авокадо. Так не работает.